За время летних каникул у многих детей нарушается режим дня и питания. Одни привыкают к домашним пирожкам, другие чаще употребляют фастфуд, пока родители на работе. Однако нужно помнить, что полноценное питание, тем более для растущего организма, – это залог здоровья наряду с физической активностью. Конечно, в идеале хорошо бы и летом не нарушать привычного распорядка, но мало у кого это получается.
Возобновление школьного режима часто становится стрессом для ребенка. Поэтому родителям важно следить за его состоянием, а также за питанием. Тем более, с началом нового учебного года у детей зачастую появляются проблемы с пищеварением, что обусловлено разными факторами, в том числе психологическими.
Как же вернуться к здоровому питанию, которое поможет успешно усваивать знания в течение нового учебного года?
Детям показано пятиразовое питание – это помогает своевременной выработке ферментов. Следует избегать перекусов булочками и сладкими соками – они приводят к увеличению веса, снижению аппетита и, как следствие, к дефициту витаминов и микроэлементов. Если распределять суточный калораж на приемы пищи, то оптимально, когда 25% приходится на завтрак, 30–35% – на обед, 20% – на ужин и 10% – на перекусы.
Для роста, развития и хорошей успеваемости ребенок должен получать с продуктами питания все необходимые микро- и макронутриенты.
Чтобы питание ребенка было здоровым и полноценным, родителям можно ориентироваться на «правило тарелки». Одна половина должна быть отдана под овощи и фрукты разных цветов. Другая половина поровну разделена между сложными углеводами и белками.
В питании детей должны присутствовать основные группы продуктов:
-
Овощи и фрукты
Зеленые, желтые, красные, оранжевые. Они являются источниками пищевых волокон, органических кислот, минеральных веществ и витаминов. Полезно включать в рацион сухофрукты без добавления сахара. Картофель (особенно жареный) не относится к полезными овощам, из-за негативного влияния на уровень сахара в крови.
-
Зерновые
Источник сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Сейчас на прилавках представлены разнообразные крупы – не только белый рис, но и булгур, пшено, кускус, разные сорта необработанного риса. Из круп можно приготовить как каши на завтрак (с молоком или без), так и гарниры. Только ограничьте употребление обработанных углеводов, например, каши быстрого приготовления, быстро разваривающуюся манную крупу, выпечку из обработанной белой муки.
-
Молочные продукты
Молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – источники кальция, молочного белка и жира, а также фосфора. Они необходимы для здоровья зубов и костей ребенка. Кисломолочные продукты положительно влияют на моторику кишечника и микробиоценоз. Важно, чтобы йогурты были без добавления сахара.
-
Белки (мясо, птица, яйца, нут, соя)
Строительный материал для клеток и всего организма. Мясо – прекрасный источник легкоусвояемого гемового железа. Но не следует считать полезными колбасы и сосиски. Важно с раннего возраста приучать детей и к приему пищи с растительным белком. Например, добавлять в рацион бобовые – горох, нут, чечевицу.
-
Морепродукты и рыба
В них много легкоусвояемого белка и жира, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В. Детскому организму нужны как жирные, так и нежирные сорта рыб для создания структурных элементов клеточных мембран, поддержания нормальной работы головного мозга и нервной системы, защиты сердца, снижения вероятности проявления аллергических заболеваний.
-
Жиры
Мы привыкли к тому, что нужно есть меньше жирного. Однако жиры бывают не только вредными, но и полезными. Вредные входят в состав жареной пищи, чипсов, колбас и сосисок. Их необходимо ограничивать. Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, нерафинированных маслах, жирной рыбе. Они нужны для строительства клеток, синтеза гормонов, работы нервной системы и многих других жизненно важных процессов.
Исп. старший специалист 1 разряда Ковалева А.В.